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Cómo mejorar tu velocidad de reacción y tu velocidad acíclica

En cada modalidad deportiva imperan una serie de aptitudes respecto a otras, las cuáles deben conocerse para optimizar al máximo el rendimiento. Algunos deportes, como la carrera de velocidad de atletismo, tienen como predominante la velocidad de reacción pero no debemos caer en el error de pensar que nuestra modalidad esta exenta de este tipo de velocidad. También en el pádel, en el tenis o en diversas situaciones de juego de otros deportes se requiere dicha aptitud en mayor o menor medida. Otro tipo de velocidad, en relación con la anterior, es la velocidad acíclica. Se define como la capacidad de un segmento o cadena cinética de efectuar un movimiento a máxima velocidad con la mayor eficacia posible y la menor fatiga. Un ejemplo claro es el golpeo con un stick de hockey. Pasemos en profundidad a cada una de ellas.

Velocidad de reacción

Es la reacción que un deportista produce ante un determinado estímulo (visual, acústico, táctil…) Sigue la siguiente secuencia: recepción del estímulo, identificación, y decisión sobre el movimiento a realizar. No debe confundirse con la velocidad de movimiento ya que esta depende de otros factores como, por ejemplo, el nivel de musculatura implicado. La velocidad de reacción se puede dividir en dos tipos:

  • Simple. Ante un estímulo concreto se da una única respuesta. El ejemplo más claro es la salida de tacos en atletismo al escuchar el sonido del disparo o la salida de natación.

  • Compleja. Ante un estímulo concreto el sujeto puede elegir entre varias respuestas, decidiendo cuál es la mejor según la situación contextual. Un ejemplo: en un partido de baloncesto, el jugador recibe un estímulo visual de dónde está el contrincante y debe decidir hacia que lado ir.

Normalmente la velocidad de reacción depende de múltiples factores como el tipo de estímulo, intensidad, edad…y hasta el sexo. Está comprobado que el sexo masculino requiere un tiempo de reacción mayor que el femenino. Pero esta aptitud es completamente entrenable.

El método de repeticiones es el que se suele utilizar tanto edades tempranas como en alto rendimiento. Se trata simplemente de enviar el estímulo al deportista y que éste se acostumbre a reaccionar ante él. Es importante dar variedad cada cierto tiempo como, por ejemplo, cambiar la posición desde la cuál sale el sonido, incrementar la dificultad. Algunos ejercicios que proponemos son:

  • Salida desde la línea de frente.

  • Salida de espaldas.

  • Salida sentado mirando al frente y después de espaldas.

  • Salto vertical cuando se de la señal y correr 40m.

  • Combinar: salida (con estímulo) + 30m + parada + salida (con estímulo) + 30m + parada…

Velocidad acíclica

Suele confundirse comúnmente con los reflejos, algo completamente erróneo. Los reflejos son programas motores preestablecidos en nuestro sistema nervioso y la velocidad acíclica es segmentaria, es decir, depende de un único segmento corporal (brazo, pierna…) Depende fundamentalmente de la resistencia a vencer y la capacidad de contracción del músculo que se activa en el movimiento. La gran mayoría de los deportes incorporan este tipo de velocidad. En fútbol se produce un golpeo de balón con la pierna, en voleibol un golpeo con las manos, en tenis se golpea la pelota con la raqueta…

Existen muchas metodologías a través de las cuales mejorar esta capacidad. Nosotros proponemos las siguientes estrategias:

  • Incrementar el peso del móvil a desplazar para ir reduciéndolo progresivamente. Así la transferencia de fuerza será cada vez mayor.

  • Variar el ritmo con el que el jugador golpea el objeto. De esta manera el deportista adquirirá conciencia de cuál es la velocidad acíclica idónea para ese gesto técnico concreto.

  • Cambiar la posición de desplazamiento del segmento que va a intervenir en la acción.

  • Método de contraste: utilizar diferentes pesos de forma constante para reclutar el número de fibras necesarias en cada momento.

  • Siguiendo la combinación entrenamiento de velocidad + entrenamiento de fuerza sin velocidad + entrenamiento de velocidad. De esta manera la transferencia es máxima.

  •  

    En entrenador debe crear las condiciones externas más propicias para que ese gesto técnico se de a máxima velocidad.

Sin duda dos aptitudes necesarias para un buen rendimiento deportivo. En algunas ocasiones no se tiene en cuenta en la periodización este aspecto, y los resultados son negativos. Trabaja estos dos tipos de velocidad para rendir al máximo.

 

Exercise vs. Diet: Which Is More Important for Weight Loss?

Being healthy is simple, right? "Eat less, move more." That's easy to say, but practicality is one of the most important things when it comes to health and fitness. Recommendations like this are blanket statements that don't address practicality—so when it comes down to it, which is more important? Diet, or exercise?

Yes, we should all eat healthier. Yes, we should exercise every day. There are infinite things we could do in order to be healthier, like sit less, eat more vegetables, eat less processed food, or drink less alcohol. But they don't take into account the reality of life: we are all constrained by a finite amount of resources such as time, energy, willpower, and money. Recommendations that don't take this into account can easily make us feel like we are failing our fitness and health goals.

To give you a sense of the importance of practicality, consider this recent meta-study (i.e. a study of studies), published in the Journal of the American Medical Association, which sought to figure out "which diet works best?" by looking at the results of 59 individual studies. These studies included various nutritional recommendations, such as low-fat, low-carb, and so on. Which of these recommendations reigned king? None. There were no major differences between the diets, and success was completely dependent on what the individual could adhere to. In other words, practicality reigned king.

Similarly, one of the most frequent questions that's asked by aspiring fitness enthusiasts is "Which is more important: diet or exercise?" With practicality in mind, we decided to take a look at the evidence.

A Primer on Calories

At a physiological level, weight loss and weight gain revolve around caloric consumption and expenditure*. Because of this, it's important to understand the basics of calories. Put simply: we lose weight when we eat less calories than we expend. Conversely, we gain weight when we eat more calories than we expend. In order to lose one pound of fat, we must create a 3,500 calorie deficit, which can be achieved either through exercise or diet.

 
 

*As an aside, it's worth noting that some argue that carbohydrates and insulin are the culprits behind weight loss and weight gain in what is called "the insulin hypothesis of obesity." While controlling both carbohydrates and insulin may be important for some individuals, this hypothesis has been thoroughly debunked.

Let's say that a 200 pound man wants to lose one pound in a week. Through exercise alone, he needs to run about 3.5 miles per day (or 24.5 miles total), assuming his diet stays the same. Through dieting alone, he needs to cut back 500 calories/day (the equivalent of two Starbucks Frappuccinos), given his exercise regime stays the same. Theoretically, the two should achieve the same results.

But in the world of fitness theory and reality are not the same thing, because theory does not account for adherence. We don't live in a magical house that contains a gym, a Whole Foods, and a personal staff of nutritionists and trainers. Instead, we're left about our own devices in everyday life. What happens then?

What the Research Says

Dr. John Briffa, who runs an excellent health blog, analyzed a study examining weight loss without dietary intervention here. He explains:

In this study, 320 post-menopausal women whose weight ranged from normal to obese were randomised to either an additional exercise or no additional exercise group (the control group). Those in the exercise group were instructed to take 45 minutes worth of moderate-vigorous aerobic exercise, 5 times a week for a year. Both groups (the additional exercise and the control group) were instructed not to change their diets.

At the end of the year, it was found that the exercise group, compared to the control group, lost an average of 2 kg (4.4 lbs) of fat. I'd say that quite a lot of us would be glad to drop a couple of kgs of fat. But now I'd also like to focus on what these women had to do to achieve this loss.

While the exercise group were instructed to exercise 5 times a week for 45 minutes, what they actually did was exercise for an average of 3.6 days each week. Total exercise time averaged 178.5 mins per week. We can multiply this by 52 to get the total number of minutes exercise over the course of the year, and divide this by 60 to convert it into hours. Doing this, we get a total of just under 155 hours. That's about 77 hours of exercise for each kg of fat lost.

Most people would balk at the idea of exercising for 77 hours to lose 1 kg of fat. (Or equivalently 35 hours to lose 1 pound, for us American folk.)

But what about simultaneously exercising and accounting for dietary intake?

One study, published in the International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, took trained subjects and had them track dietary intake along with energy expenditure. On paper, there was an overall caloric deficit created by the subjects. However, when researchers examined empirical changes, no weight was actually lost. As it turns out, subjects were simultaneously underestimating caloric intake and overestimating caloric expenditure.

 

Compare the studies above to the hilarious self-experiment by a nutritionist who went on the "Twinkie Diet" and subsequently lost 27 pound in 10 weeks. (Pro tip: Don't try this at home.)

Why Exercise-Focused Regimens are Relatively Ineffective for Weight Loss

If you're perplexed by the information above, don't worry. There's a simple explanation behind it, which we'll break up into two parts

 

Reason 1. Calorie expenditure through exercise is relatively small in the grand scheme of things.

In order to see why exercise-focused weight loss programs might yield low efficacy, it's important to understand the accounting behind our daily caloric expenditure.

We spend most of our calories every day just "staying alive." This is known as our "resting metabolic rate." The Katch-McArdle formula, which takes into account one's body fat percentage, is the most accurate way to calculate this number, which is equivalent to:

9.81 x your amount of non-fat mass + 370 calories per day

Let's say you are a 200 pound man who is at 30% body fat. You expend 1,743 calories per day just staying alive. (200 x (1-.30) * 9.81 + 370 calories)

 

He'll expend about 10% on top of that by what's known as the Thermic Effect of Food (TEF): the amount of calories that he spends digesting and absorbing his dietary intake.

Add another 10% on top of that through a metabolic process known as NEAT (Non Exercise Adaptive Thermogenesis). This is the amount of calories wasted through things such as fidgeting. Unfortunately, this can vary greatly from individual to individual.

This means that without so much as getting out of bed, our subject has already expended 2,100 calories.

 

Now, add another 10% for getting out of bed and going about his daily routine and he's already burned 2,300 calories.

Adding exercise into the equation barely makes a dent in his overall caloric expenditure; most of the work is done before he puts on his running shoes. Now I am not saying that you shouldn't exercise, but rather, it's important to realize where a majority of your caloric expenditure is coming from. You wouldn't take up a paper route in order to supplement a 100k/year salary, would you?

Reason 2. People are horrible estimators of calories in vs. calories out.

Take a look at another study, this one in the Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, in which researchers asked the subjects to exercise, estimate their caloric expenditure, and then took them to a buffet afterwards. Subjects were asked to consume the amount of food that they believed they burned in calories. (Sidenote: Where can I sign up for one of these?)

 

The subjects ended up eating 2-3 times the amount of calories that they burned.

The takeaway from all of this information is that calorie expenditure doesn't count for much, and human beings are generally terrible at estimating both expenditure and intake.

How to Effectively Incorporate Diet and Exercise

To make more sense of incorporating diet with exercise, I turned to my friend and obesity expert, Dr. Yoni Freedhoff. Yoni runs one of the largest obesity clinics in Canada and has helped countless individuals lose weight with a health and fitness approach. Yoni explains:

Most people I see struggle far more with their kitchens than with their gyms. They'll readily find 30 minutes or more a day to hit the gym, go for walks, or simply up their daily activity by parking further away and taking the stairs more often, than they will for packing a lunch, prepping ingredients, cooking dinner, or keeping a food diary. I think in part it's because that's what the world believes — fuelled no doubt by shows like The Biggest Loser, and by the huge amount of money the food industry is throwing at the message of 'balancing' energy-in with energy-out, but also because we don't get endorphin rushes from chopping vegetables or washing tupperware.

He then goes on to elaborate.

Most folks want to lose weight and to improve health and so both gyms and kitchens are required. That said, if weight's a primary concern, I'd never ditch the kitchen in order to find the time to exercise. Instead take the total amount of time you think you're willing to spend in the gym, and formally dedicate at least a third of that to the kitchen. As far as optimal amounts go, a person needs to like the life they're living if they're going to sustain it, so what's right and optimal for one person will be too little or too much for another. The simplest litmus test question to ask is, "could I live like this forever," and if the answer is "no," you'll need to change something up.

Given that Yoni has worked with a tremendous amount of successful patients, I asked for their commonalities.

The people who are most successful are those who embrace both consistency and imperfection. Think of starting out a weight management or healthy living program like you would a martial art. You'd never expect yourself to have a black belt from the get go. Instead, you'd start with really basic moves that you'd practice over and over and over again, you'd fall down a bunch, and doing so would be an expectation, and not a disappointment. And then slowly but surely you'd get better and better at it. Same thing is true when building any skill set, including healthful living, and just like you might be able to picture a jumping spinning hook kick in your mind's eye when you start out at your dojo, that doesn't mean you'll be able to simply do one. So, too, with healthy living. Sure you might have a mind's eye idea of what your healthy lifestyle should look like when you're done, but getting there will be slow, plodding, and will include many falls.

He also shares some more great tips.

Never eat lunch out unless someone else is buying. Doing less exercise consistently is better than doing more intermittently – there are virtually no studies on diet or exercise that are long enough in duration to translate into lifelong recommendations or conclusions. Spending 2-3 minutes a day with a food diary is likely to have a bigger impact on your weight than 30 minutes a day in the gym.

Where to Go From Here

Ok, so I've given you a lot of information suggesting that exercise, as the sole means of creating weight loss, is relatively inefficient or even counterproductive. Here are the steps that you should take to best ensure your success.

  1. Determine how many calories you expend every single day. You can use ExRx's calculator here. For best accuracy, calculate this by body fat percentage. If you don't know your current body fat percentage you can use this helpful article by Leigh Peele.
  2. Reduce your calorie intake by 20% of your maintenance calories. Any time you decrease your caloric intake, it's helpful to simultaneously increase your amount of protein in order to stay satiated. (Protein also has the higher Thermic Effect of Food out of any macronutrient, meaning your body needs to expend more energy to digest it in comparison to carbs or fats.)

    How much protein should you be eating on a caloric deficit? Nutritionist Alan Aragon recommends figuring out your target body weight and getting that amount in grams. For example, if you are a 200 pound woman who wants to get down to 120 pounds, consume at least 120g of protein per day.
  3. Once you are comfortable with counting calories, consider switching to counting macronutrients instead. Focusing on macronutrients, rather than calories calories, is a nice "hack" to disrupt the fact that people (myself included) are often translating exercise and eating into the same currency: calories. You can learn all about the basics of how to count macros here.

You'll notice that the weight loss recommendation above makes no mention of exercise. But while you shouldn't be factoring exercise into your caloric expenditure or intake, you should still be incorporating it as much as possiblepractical.

 

"Sure, weight is lost in the kitchen," says Dr. Freedhoff. "But health is gained in the gyms."

Combinar la Electroestimulación muscular con otros deportes

El método de Electroestimulacion está pensado para la realización de una sesión semanal de 25 minutos de duración y es ideal para quienes quieran conseguir diferentes objetivos como perder de peso y volumen, combatir la celulitis o eliminar la grasa localizada, entre otros.

La electroestimulacion muscular también es conocida como “Gimnasia Pasiva”, pero lo cierto es que el trabajo en cada sesión es mucho más intenso que el que se realiza en un entrenamiento convencional y, por tanto, sus efectos son mayores. El cuerpo se ejercita gracias al chaleco de electroestimulación que suministra estímulos adicionales al músculo, lo que multiplica el esfuerzo y los resultados, pudiéndose llegar a perder en una sesión hasta 3.000 kcal.

Un aspecto que debe tenerse muy en cuenta es que la electroestimulacion no es un sustituto del deporte, sino un complemento ideal para combinar con otro tipo de ejercicio. Lo ideal es alternar las sesiones de electrofitness con ejercicios aeróbicos como la natación, el running o clases colectivas de yoga y pilates. Es importante saber que los buenos resultados se consiguen con la combinación de ambas prácticas.

Esta idea tiene sus excepciones. En el caso en el que una persona esté recuperándose de una lesión, la electroestimulacion se convierte en una herramienta tremendamente útil que ayuda a una rápida recuperación muscular y a asimilar mejor las cargas de trabajo.

Es fundamental que las sesiones de electroestimulacion estén guiadas por profesionales, pues se trata de entrenamientos muy intensos que no deben realizarse sin supervisión. Asimismo, queremos recordar la importancia de una alimentación saludable y de una hidratación constante.

LA ELECTRO ESTIMULACION MEJORA EL FLUJO SANGUINEO

Se ha publicado un interesantísimo y reciente estudio que sugiere que  la WB-EMS mejora el flujo sanguineo. En concreto se estudió   la influencia de la Electroestimulación integral sobre la deformabilidad de los glóbulos rojos.


 En concreto se estudió   la influencia de la Electroestimulación integral sobre la deformabilidad de los glóbulos rojos. Filipovic 2015

Los resultados de este estudio indican que la Electroestimulación Integral ( WB-EMS), representa una herramienta útil para mejorar  la  deformabilidad  de los glóbulos rojos  y en consecuencia aumentando el suministro de oxígeno a los tejidos generando una promoción  directa sobre  componentes de fuerza general en  deportes de alto rendimiento con el consiguiente ahorro de tiempo y de carga.

Se sugiere que el entrenamiento con WB-EMS aumenta deformabilidad para adaptarse a las cambiantes demandas de los músculos, generadas por el estímulo WB-EMS. Una mayor fluidez de la sangre puede mejorar el aporte de oxígeno al músculo durante el ejercicio en atletas entrenados. Esta teoría podría explicar las posibles vías que mejoran la función muscular por WB-EMS en el cuerpo humano.

Estos efectos  podrían ser muy  interesante no sólo para los atletas, sino también para pacientes con alteraciones de la microcirculación como pacientes con diabetes mellitus, arteriosclerosis, o las enfermedad de células falciformes. En cualquier caso supone un punto de partida para próximas investigaciones que profundicen en las posibles aplicaciones de esta  tecnología.

 

La importancia de hacer ejercicio y comer sano

El ejercicio regular y una dieta saludable pueden traer muchos beneficios, incluyendo más energía, felicidad, salud y hasta una vida más larga. El ejercicio y la dieta son elementos fundamentales para determinar la salud en general de una persona, y hacer a ambos parte de tu estilo de vida puede producir una gran diferencia en cómo te ves y sientes.

Beneficios para la salud

Según el Department of Health and Human Services de Estados Unidos, una dieta saludable debe incluir frutas, vegetales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras. Además de comer bien, debes reducir el consumo de colesterol, sodio, azúcar y grasas saturadas. Junto con el ejercicio regular, una dieta saludable puede reducir el riego de padecer problemas cardíacos, osteoporosis, diabetes tipo 2, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer.

Peso

Si tienes sobrepeso, comer de manera saludable y hacer ejercicios regularmente puede ayudarte a perder peso de forma segura y a no recuperarlo. Si no tienes problema de peso, la actividad física y una dieta saludable te pueden ayudar a mantener tu peso actual y reducir los riegos de aumentar de peso a medida que envejeces. La comida saludable, por lo general, es baja en calorías y alta en nutrientes en comparación con otras comidas, y el ejercicio físico regular quema las calorías extras para mantener un físico saludable.

Energía

Según la National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, la combinación de ejercicio y comida saludable puede ayudarte a incrementar tu nivel de energía y a sentirte más alerta y conciente, tanto mental como físicamente. La comida saludable le da a tu cuerpo los nutrientes y las vitaminas que necesita para alcanzar su máximo potencial.

 

Ánimo

 

El ejercicio estimula los químicos del cerebro que ayudan a generar sentimientos de felicidad, satisfacción y relajación, por lo que te sentirás mejor si haces ejercicio regularmente. La actividad física también puede favorecer tu aspecto, ya que cuando haces ejercicio quemas grasas y tonificas los músculos, lo cual es un factor determinante a la hora de aumentar el autoestima y sentirse satisfecho con la vida.

Diversificación

El ejercicio y la dieta saludable pueden ayudarte a tener una vida más variada e interesante. Busca formas creativas de mantenerte activo físicamente en tu vida diaria, y no hagas siempre la misma rutina de ejercicio. Haz ejercicios con tus compañeros de trabajo, puedes salir a bailar con amigos, forma parte de equipos de deportes y pasa tiempo con tus hijos y los miembros de tu familia. Mantener una dieta saludable puede brindar oportunidades para cocinar en casa, tomar clases de cocina, visitar las granjas y hacer todo tipo de actividades divertidas.

EMS CONTRA DOLORES DE ESPALDA

¿Dolor de espalda?

 

¿A cuántos de vosotros no os ha dolido la espalda alguna vez? ese dolor molesto a la altura de la cintura con el que llegas a casa después de una larga jornada laboral y no te deja dormir. O peor aún, ese dolor persistente sobre los hombros que hace que te duela la cabeza a diario. Dentro de la sala de entrenamiento se ha vuelto un relato constante entre nuestros clientes.

Las estadísticas más recientes emitidas por la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, demuestra que la prevalencia del dolor de espalda en los países industrializados es del 30%. Esto significa que en este preciso instante, el 30% de los españoles está sufriendo dolor de espalda. El 50% de la población lo sufre al menos una vez cada año. Y cerca del 90% sufriremos trastornos dorso-lumbares a lo largo de nuestra vida.

El dolor de espalda es un trastorno musculo esquelético común (Woolf y Pfleger, 2003), puede ser desde un dolor leve y constante hasta punzadas agudas repentinas que dificultan el movimiento.

Es fácil darse cuenta de que tres de los factores que aumenta el riesgo de dolor de espalda están relacionados con la falta de ejercicio físico o la mala gestión de este.

No nos equivocaríamos al afirmar que todos los profesionales de la salud están de acuerdo en que la mejor medida para combatir el dolor de espalda son las medidas preventivas, y estas están encabezadas por hacer ejercicio regularmente, mantener un peso saludable y tener una buena higiene postural. Prevenir mejor que curar. Pero, ¿qué hacemos cuando el dolor ya está presente en nuestra vida?, ¿qué vamos a hacer para combatir estos molestos dolores de espalda que no sea estar atados a antiinflamatorios o a un reposo que no sabemos cuánto va a durar y que poco a poco está debilitando y atrofiando la musculatura de la espalda?

El ejercicio físico ha demostrado su eficacia a la hora de proteger contra la lumbalgia, contra el dolor asociado a la misma y de favorecer la recuperación en los procesos que se han cronificado. (Pérez- Guisado, 2006)

El efecto beneficioso que tiene el ejercicio a la hora de reducir la intensidad del dolor de la lumbalgia queda de manifiesto en multitud de estudios científicos, basándose en potenciar la musculatura abdominal y dorso-lumbar así como la musculatura flexo-extensora de la cadera y tener una buena flexibilidad de la musculatura asociada a la columna vertebral. En todos estos estudios resulta interesante observar que aquellos en los que se observa una mayor reducción del dolor son los que se realizaron durante un mayor número de semanas, habiendo mejorías del 60% para programas de entrenamiento de 14 semanas.

Queda en evidencia por tanto la importancia del ejercicio físico en el mejora de la sintomatología del dolor de espalda. Llegados a este punto el debate es, ¿cualquier ejercicio vale? ¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado para que estos dolores mejoren?

Es común escuchar, a personas que han empezado un plan de entrenamiento siguiendo unas directrices básicas y generalizadas que le ha recetado en la consulta el médico o en alguna sala de musculación, relatar como el dolor se agudiza con el paso de los días o no encuentran el alivio que buscaban. La pescadilla que se muerde la cola. Me duele la espalda y necesito aumentar mi tono muscular así como mejorar la elasticidad de la musculatura de la cadena posterior pero en el intento (maquinaria de gimnasio, correr, pesas en casa, etc.) lo único que consigo es acentuar el dolor y abandonar la actividad a los pocos días. El siguiente intento será nadar pero tras hablar con el médico me limita el nado solo a la modalidad de espalda por lo que a los 500 metros de mirar al techo estoy aburrido y me voy a casa, ¿Solución?

Desde hace décadas se viene utilizando en clínicas de fisioterapia la electroestimulación local como tratamiento ante dolores de espalda ya sea para ganar tono muscular como para relajar la musculatura sobrecargada, teniendo resultados muy positivos. En estos últimos años la electroestimulación integral ha llegado de la mano del entrenamiento personal creando un tándem perfecto para la mejora de esta sintomatología. Un estudio de Boeckh-Behrens (2002), tras un plan de entrenamiento de 5 semanas con 2 entrenamientos semanales de 20 minutos con electroestimulación concluyo con un resultado del 88,7% de los sujetos notando una reducción en el dolor de espalda, con una mejora significante en un 38,8% de los casos.

Desde Streamfit ofrecemos una solución integral para las personas que se aquejan de cualquier sintomatología relacionada con la espalda. El entrenamiento con electroestimulación proporciona una activación profunda e intensa de toda la musculatura paravertebral así como del resto de musculatura del cuerpo, evitando así las descompensaciones musculares y creando la tan necesaria faja lumbo-abdominal que hará de sostén de la columna vertebral. Evitamos el impacto y estrés articular, pues no es necesario levantar ningún peso externo, disminuyendo los riesgos de retorno de dolor, y todo ello acompañado de un entrenador personal cualificado que guiará, controlará, garantizará la buena ejecución de los diferentes ejercicios y diseñara un entrenamiento acorde a sus necesidades. Todo ello sin tener que dedicarle 2 horas diarias.

ELECTROESTIMULACIÓN, ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

La electroestimulación nos permite organizar el entrenamiento de múltiples modos, vamos a exponer algunos de los posibles aunque también caben otras combinaciones. La organización de la preparación física con electroestimulador es imprescindible, no cabe duda de que es inviable obtener resultados trabajando de forma aleatoria, siempre va a ser mejor una programación que tenga en cuenta los factores personales y la propia condición física, el tiempo disponible y los objetivos que la utilización esporádica y al azar de un programa u otro según nos apetezca en ese instante.

Estando los objetivos claros pasaremos a organizar nuestro plan en base a:

1.-Por grupos musculares: agonista-antagonista.

2.-Por grupos musculares: selección de grupos por territorios.

3.-Intensivo sobre un grupo o grupos musculares en los que se trabaja diferentes tipos de fibra muscular sucesivamente. Un día fuerza, otro día velocidad, otro resistencia.

1.-Por grupos musculares: agonista-antagonista.

La electroestimulación muscular nos permite grandes posibilidades de emparejamiento analítico en el entrenamiento del tejido contráctil, podemos trabajar grupos de músculos al mismo tiempo en base a su misma raíz nerviosa, a que formen parte de la misma rama circulatoria, a su proximidad, como vemos las posibilidades son inmensas, sin embargo una de las formas más interesantes y también más usadas son las de combinar al mismo tiempo la electroestimulación de un grupo agonista con su antagonista pongamos por ejemplo la posibilidad de utilizar el electroestimulador al mismo tiempo en bíceps y tríceps.

Esta elección es muy común también en los tratamientos terapéuticos de fisioterapia y permite trabajar en rehabilitación de forma muy intensa un par de grupos musculares con una distribución cómoda y equilibrada de los electrodos realizándose una gimnasia pasiva muy activa en un breve espacio de tiempo. En la preparación física este modo de aplicación es muy enérgico a la vez que efectivo, se perciben en una zona muy concreta y delimitada del cuerpo las descargas y las contracciones, verificaremos que se aprecia en la zona tratada una serie de intensas contracciones y una gran carga de trabajo en un breve espacio de tiempo, es un modo de entrenamiento efectivo y que por tanto conviene incluirlo en nuestras rutinas de preparación física.

Si además tenemos la suerte de contar con un buen equipo de estimulación muscular que nos permite trabajar de forma alterna la musculatura agonista y antagonista veremos que se alternarán de forma rítmica y perfectamente compensadas las contracciones antagónicas de la pareja de músculos seleccionadas, es una forma de trabajo más fisiológica ya que el cuerpo no suele requerir para los movimientos y las acciones de nuestros días un trabajo que contraiga pares de músculos antagónicos, más bien sucede al contrario cuando un músculo se contrae su antagonista se relaja y viceversa, si disponemos de un buen electromusculador sugerimos probar este tipo de entrenamiento agonista antagonista.

2.-Por grupos musculares: selección de grupos por territorios corporales.

Tanto en gimnasia pasiva como en la activa es uno de los métodos más usados, en entrenamiento con pesas es muy común que se dediquen días alternos al entrenamiento con tren superior y tren inferior, en ocasiones suele incluir el trabajo abdominal por ejemplo en entrenamiento con tren superior y la zona baja de la espalda en el entrenamiento con el tren inferior. Ello nos permite trabajar con cargas elevadas y al mismo tiempo deja descansar de forma alterna a los grupos musculares lo cual nos permite la recuperación sin apenas riesgo de lesión.

Es posible también trabajar de una forma más delimitada incluir en el trabajo por grupos tales como a.- abdominales, pectorales y hombro, b.- lumbares, dorsales y trapecio, c.- cuádriceps bíceps femoral y gemelos. Las formas de trabajo son múltiples lo más importante es comprender la necesidad de un plan de entrenamiento, seguirlo y posteriormente ir verificando los resultados, en base a ello realizar las modificaciones oportunas

3.-Intensivo sobre un grupo o grupos musculares en los que se trabaja diferentes tipos de fibra muscular sucesivamente. Un día fuerza, otro día velocidad, otro resistencia.

Los diversos modos de entrenamiento con electroestimulación pueden darnos la apariencia de que es un método más complejo de lo que parece a primera vista, lo que ocurre en realidad es que los diversos modos de utilizar un electroestimulador implican la posibilidad de adaptarse de un modo más concreto a cada tipo de deportista y deporte así como al período de entrenamiento en que nos encontramos.

Realizar sesiones de entrenamiento con EENM por tipo esfuerzo muscular y dentro del programa ajustándose a nuestras conveniencias específicas nos va a permitir realizar un esfuerzo muy intensivo sobre aquel grupo muscular en el que nos interese especialmente desarrollar con la máxima eficacia y velocidad cualidades muy diversas. Podremos trabajar un día resistencia en cuádriceps otro día fuerza y al tercero fuerza velocidad, volviendo a empezar el ciclo después del tercer día, con ello conseguiremos estimular preferentemente cada día un tipo de fibra muscular, al día siguiente otro y lo mismo al tercero, de este modo el cuádriceps mejora su vascularización además del calibre de sus fibras musculares rojas en la próxima sesión se actúa esencialmente sobre las fibras blancas, en síntesis podemos por medio de este sistema de aplicación de la electroestimulación realizar un entrenamiento muy intenso sobre un grupo muscular como el cuádriceps con el mínimo riesgo de lesión debido a que en cada uno de los tres días en que hemos realizado la sesión de entrenamiento ésta se ha efectuado cada una de las sesiones poniendo el acento sobre un tipo de fibra diferente y por lo tanto en cierto modo descargando a las que el día anterior fueron sometidas a una carga elevada.

Eventualmente aún teniendo el cuidado suficiente podemos experimentar en el ejemplo anterior de electroestimulación de un cuádriceps una cierta sobrecarga, es en estos momentos cuando podemos utilizar los diversos programas de descarga masaje o relajación junto a los de drenaje para obtener una recuperación más rápida, con la ventaja añadida de que podemos usarlos prácticamente en cualquier circunstancia casi con la única exclusión de aquellos momentos en que su uso los pueda volver peligrosos: conduciendo o usando maquinaria. Es aconsejable utilizarlos cuando estamos en casa leyendo o viendo la televisión.

 

El traje electroestimulador que te pone en forma

Hace unos meses, en uno de los gimnasios en los que entreno, el monitor del mismo me habló de un traje electroestimulador que te pone en forma, ya que un amigo suyo había comprado uno para su sala y tenía unos bonos para probarlo.

Cómo ya sabréis, muchos de los que me lleváis leyendo todos estos años, a mi me encanta probar cosas nuevas relacionadas con cualquier deporte o actividad y hacer un análisis desde mi experiencia y punto de vista, así que sin más me propuse probar este traje electroestimulador que te pone en forma "sin hacer nada".

En que consiste el traje

El traje es básicamente un electromioestimulador de la marca Loncego que puede ser utilizado como una herramienta de entrenamiento deportivo, con una función terapéutica o con finalidad estética, de hecho tiene varios modos diferentes dependiendo del objetivo del entrenamiento:

 

  • Modo principiante: es el más suave y está orientado para aquellas personas que no hacen nada de deporte o actividad con el fin de estimular sus músculos, activarlos y que vayan ganado tonificación.
  • Modo metabólico: busca mejorar el funcionamiento global de nuestro cuerpo de una manera aeróbico basándose en impulsos continuados.
  • Modos de musculación: tiene dos modos diferentes según la intensidad que se desee aplicar, para lo cual se alteran periodos de impulsos eléctricos enfocados a músculos concretos con periodos de descanso concretos.
  • Modo de relajación: es un modo de masaje pensado para realizar los ejercicios de estiramientos al finalizar la sesión.

 

 

La estimulación muscular eléctrica fuerza contracciones musculares mediante impulsos eléctricos, que imitan la acción del sistema nervioso central, los cuales son generados por un dispositivo a través de electrodos en la piel, en las inmediaciones de los músculos para estimularlos y trabajarlos de forma más directa y efectiva.

 

Entrenamiento con el traje

La intensidad y el modo de entrenamiento se puede variar según lo crea oportuno el entrenador personal dependiendo de las necesidades y objetivos de cada persona. Dependiendo de la intensidad y tiempo de entreno se notarán dolores musculares (agujetas) tal y como se sienten cuando se entrena con pesas o se realiza ejercicio cardioavascular.

Con la electroestimulación deportiva se consiguen adaptaciones promoteneurales y musculares complementarias a los conocidos efectos del entrenamiento de resistencia, siendo un buen método de entrenamiento deportivo para trabajar todo nuestro cuerpo. En teoría con este traje se puede llegar a triplicar la efectividad de los ejercicios realizados.

Una sesión con este traje suele durar entre 20 y 30 minutos, y para realizarla se usan unas mallas y una camiseta de algodón negras que se humedecen para poner encima el chaleco con todos los cables y electrodos que se conectan a la máquina.

Las vibraciones que se notan no son dolorosas y en algunos casos pueden ser incluso placenteras. Este tipo de entrenamiento se suele recomendar como un complemento a la actividad física habitual, realizandolo un par de veces semanales, no más, ya que una sesión equivale prácticamente a una hora y media de entrenamiento habitual.

Resultados según los estudios realizados

  • El entrenamiento redujo el porcentaje de la grasa corporal hasta un 4%, en 6 semanas de entrenamiento EMS.
  • Las mujeres perdieron una media de 1,5 cm de su cintura y caderas en pocas sesiones.
  • Los hombres redujeron su perímetro abdominal hasta 2,3 cm, con una formación simultánea de músculo 1-2 cm en piernas, brazos y pecho, en cada caso.
  • 89% de los participantes apreciaron efectos claramente visibles de contorno corporal.
  • Alto nivel de éxito a corto plazo
  • Se ha observado, generalmente, un incremento en la capacidad del rendimiento en 84% de los participantes. 17% de incremento de fuerza máxima, después de solo 4 sesiones de entrenamiento.
  • 71% de los participantes mostraron una significativa mejora de su resistencia.
  • 108% incremento de resistencia de fuerza, después de solo 12 sesiones de entrenamiento.
  • 30% incremento de rendimiento máximo, después de solo 4 semanas de entrenamiento.
  • Incremento de un promedio del 22% de la contracción de velocidad. ¡La fuerza explosiva de la musculatura del tronco, muy dificil de entrenar, llegó a un incremento de hasta el 74%!
  • Los valores medidos subrayan el hecho de que el entrenamiento integral EMS es hasta un 40% mas intensivo que el entrenamiento de fuerza tradicional con pesas.

* Fuente:Estudios en la universidad de Bayreuth (Boeckh-Behrens/Vatter 2003, Boeckh-Behrens/Walz/Niewöhner 2003, Boeckh-Behrens/Sebelefsky/Grützmacher 2002, Boeckh-Behrens/Stötze/Benner 2003).

Valoración personal

La verdad, desde mi experiencia, veo que es una buena tecnología para conseguir tonificar el cuerpo de una forma fácil, pero ojo porque se sufre, no es sólo ponérselo y tirarse en el sofá, hay que realizar diferentes ejercicios isométricos y posturales, y no es tan fácil como se puede pensar.

Personalmente lo veo orientado principalmente a gente sin tiempo (una de las excusas más habituales de la gente vaga), gente que no le gusta entrenar, gente sedentaria o para aquellos que quieren dar un paso extra como complemento a su entrenamiento de pesas y/o aeróbico.