Seguramente habréis oído hablar en los últimos meses del entrenamiento con electroestimulación, una de las últimas novedades en fitness que ha llegado a nuestro país. Por todas las ciudades crecen como setas los locales donde la estrella (y en ocasiones el único tipo de entrenamiento) es el de electroestimulación muscular, y que prometen pérdidas de peso y tonificación muscular con apenas 45 minutos de ejercicio a la semana. Suena bien, ¿eh?.
Quizás para algunos unir conceptos como "corriente eléctrica" y "músculos" no suena del todo bien. Pero en realidad es algo que se lleva haciendo ya mucho tiempo, aunque en otro formato. Os contamos todo lo que necesitáis saber sobre el entrenamiento con electroestimulación: cómo funciona, qué nos dice la ciencia, cómo se aplica y algún testimonio de personas que lo están probando.
¿Qué es y de dónde ha salido la electroestimulación muscular?
Como decíamos, la electroestimulación muscular no es un concepto nuevo, sino que se lleva utilizando mucho tiempo tanto en el campo del entrenamiento como en el de la fisioterapia, donde está su origen. Lo que pasa es que antes se aplicaba de forma local, solo sobre un músculo o un grupo muscular a la vez, mientras que ahora lo aplicamos al mismo tiempo en distintas partes del cuerpo.
Así, la electroestimulación muscular consiste en el uso de un dispositivo electrónico que genera impulsos eléctricos que se aplican sobre nuestros músculos para que se contraigan de forma involuntaria. ¿Tenéis en mente las "máquinas de abdominales" que venden en la teletienda en las mañanas de verano donde vemos al señor que se pone un aparato en el abdomen mientras está tumbado en el sofá? Evidentemente, los dispositivos que se utilizan en entrenamiento o fisioterapia no son los mismo, pero el concepto es ese: contracción muscular involuntaria (sin esfuerzo por parte de la persona que recibe el impulso eléctrico).
¿Cómo funciona la electroestimulación?
Para entender cómo funciona la electroestimulación primero tenemos que conocer, al menos a grandes rasgos, cómo funciona nuestro cuerpo. Cuando nosotros queremos realizar un movimiento, pongamos flexionar el codo por ejemplo, nuestro cerebro envía una señal a través del sistema nervioso a nuestros músculos para que estos se contraigan y así realizar el movimiento deseado. La orden parte siempre del cerebro y llega inmediatamente a las fibras que deben activarse.
La electroestimulación envía un impulso eléctrico directamente hacia el punto motor del músculo: no es necesario que el cerebro dé la orden
La señal que envía el cerebro no es otra cosa que un impulso eléctrico que viaja por nuestro sistema nervioso. Pues bien, lo que estamos haciendo con la electroestimulación es saltarnos esa primera parte en la que el cerebro da la orden (por eso es una contracción involuntaria) para pasar directamente a la contracción de las fibras. Solamente tenemos que colocar los electrodos de entrada y salida sobre el punto motor del músculo que queremos trabajar (este es un punto muy concreto que no se encuentra en el mismo lugar en todas las personas: algunos dispositivos de electroestimulación local tienen como complemento una especie de "lápiz" que nos indica dónde se encuentra el nervio motor de un músculo exactamente) y las fibras responderán con una contracción al recibir el impulso eléctrico del dispositivo.
La electroestimulación local en fisioterapia y entrenamiento
Es bastante posible que si habéis tenido que acudir al fisioterapeuta o a rehabilitación alguna vez, os hayan "pegado unas descargas" sobre algún grupo muscular. El uso de la electroestimulación local en estas disciplinas es muy común, ya que puede servir, por ejemplo, para evitar la atrofia muscular en un músculo que ha tenido que estar en reposo durante mucho tiempo (como cuando nos escayolan una pierna). A través de la electroestimulación, el músculo se mantiene activo sin que nosotros tengamos que movernos o cuando no nos sea posible hacerlo.
También tiene un uso en el deporte para maximizar los efectos del entrenamiento: el uso conjunto de la electroestimulación local aplicada por profesionales junto con un movimiento voluntario realizado por el deportista puede multiplicar los beneficios de la sesión de entrenamiento, acercándonos al objetivo que deseamos conseguir.
Otros usos que se le puede dar a la electroestimulación local tanto en fisioterapia como en el deporte es como medio de relajación y recuperación. La mayoría de los dispositivos de electroestimulación disponen de diferentes programas (además de poderse regular la intensidad y frecuencia de los impulsos eléctricos generados), entre ellos algunos de relajación, que mejoran la recuperación muscular.
Lo que vemos en los gimnasios: la electroestimulación global
Pero lo que vemos en los gimnasios o en los centros de entrenamiento no son solo un par de electrodos, sino un chaleco o traje completo con unos cables que se utiliza mientras la persona hace ejercicio, ¿verdad? Era el paso lógico a seguir: de la electroestimulación local hemos pasado a la electroestimulación global en la que además los impulsos eléctricos generados por el dispositivo electrónico se unen al entrenamiento voluntario del deportista.
¿Qué conseguimos con esto? Básicamente lo que se consigue es aumentar la intensidad del entrenamiento, ya que estamos consiguiendo llegar a un número mayor de fibras musculares con el mismo trabajo. Ojo con esto, porque aunque nosotros no demos las órdenes para que el músculo se contraiga, las fibras sí que se activan, por lo que la fatiga también aparece antes.
El chaleco de electroestimulación
Los trajes de electroestimulación global suelen estar formados por un chaleco con electrodos en los pectorales, el abdomen, la zona lumbar y los dorsales, y otros electrodos separados que se colocan en los glúteos, los cuádriceps (o femorales, dependiendo de la empresa que fabrique) y los bíceps. El deportista que va a trabajar con el chaleco necesita ponerse unas mallas y camiseta de tejido de algodón o que al menos empape bien, ya que los electrodos se humedecen para favorecer el paso de la corriente a nuestros músculos. El chaleco y los accesorios se ajustan a tope mediante velcros y correas para asegurar bien su posición y evitar que se muevan durante la sesión de entrenamiento.
Los electrodos, en teoría, se colocan sobre los puntos motores de los músculos, pero digo "en teoría" porque, a pesar de que hay unos lugares establecido en los que se encuentran, puede haber variaciones de centímetros entre las distintas personas. Así que no estamos seguros si los estamos colocando exactamente donde deberían estar.
El chaleco se conecta con cables que limitan un poco la movilidad, pero ya han salido al mercado chalecos wireless
En la mayoría de fabricantes el chaleco va unido por unos cables (esto limita un poco la movilidad) a una consola desde la que se controla la intensidad de los impulsos eléctricos que llegan hasta el deportista en cada uno de los electrodos por separado. En la consola podemos seleccionar el tipo de entrenamiento que vamos a realizar: generalmente es un entrenamiento por intervalos con unos segundos de trabajo en los que se recibe el impulso eléctrico y unos segundos de descanso; en total el entrenamiento no supera los 20 minutos de duración.
Algunos fabricantes han empezado a comercializar ya el chaleco wireless, es decir, sin cables, mucho más cómodo ya que nos permite movernos sin ataduras por el espacio. El siguiente paso a dar sería el de crear un traje completo (un mono o biotraje) sin cables en el que los electrodos estuvieran repartidos por todo el cuerpo. Un prototipo así lo presentaron en la última feria del fitness de Colonia (FIBO), podéis verlo en este enlace.
Las promesas de la electroestimulación y lo que nos dice la ciencia sobre ellas
El uso de electroestimulación global junto con entrenamiento activo es relativamente nueva, por lo que no existe mucha bibliografía científica al respecto. No es así en el caso de la electroestimulación local, donde la bibliografía científica es abundante ya que lleva más tiempo en uso entre nosotros.Además del número de estudios conviene repasar también sobre qué tipo de personas han sido realizados (paccientes de alguna enfermedad, grupos de población muy concretos como mujeres post-menopáusicas) y comprobar que en los estudios no exista un conflicto de intereses.
La eliminación de grasa localizada no es posible a través del ejercicio
Uno de los reclamos de los centros que utilizan el chaleco electroestimulador es el de la pérdida de grasa localizada y el del aumento del metabolismo, que nos haría quemar más calorías en reposo. Sabemos que la eliminación de grasa localizada no es posible con procedimientos no invasivos, y este estudio de Kemmler de 2008 nos dice que la tasa metabólica basal se mantuvo en el mismo nivel en aquellas personas que utilizaban la electroestimulación, y que hubo una diferencia insignificante entre estas y las personas que utilizaban el entrenamiento convencional. Este estudio de 2013 realizado sobre mujeres no deportistas de más de 75 años sí mostró mejoras en el índice de grasa abdominal y en la cantidad de masa grasa tras un año de entrenamiento.
Otro de los claims publicitarios utilizados por la electroestimulación es que es una práctica libre de lesiones, ya que se trabaja sin cargas externas (solo con nuestro peso corporal). Por un lado, esto no es exclusivo para la electroestimulación, ya que el trabajo de calistenia se realiza también sin cargas. En cualquier caso, lo que nos dicen los estudios es que el trabajo con cargas es el que mejora la densidad ósea y la densidad muscular, además de trabajar tendones y ligamentos, mientras que el impulso eléctrico de la electroestimulación va directamente al músculo.
Después de una sola sesión de electroestimulación puede aparecer rabdiomiólisis: descomposición del tejido muscular y paso de sus componentes a la sangre
Pero además han comenzado a aparecer ya algunos casos documentados de rabdomiólisisentre personas que han utilizado este método de entrenamiento. La rabdomiólisis es un proceso que se desencadena en el cuerpo tras entrenamientos de muy alta intensidad (no tiene por qué ser solo el entrenamiento con electroestimulación) a través del cual el tejido muscular se descompone y los componentes de las fibras pasan a la sangre, pudiendo ocasionar daño renal. Los últimos casos en saltar a la palestra han sido el de una mujer en Villaverde del Río, Sevilla, que ha tenido que pasar seis días hospitalazada tras una sola sesión de electroestimulación global, y el de otro hombre también en Sevilla, que ha pasado una semana en clínica tras una sesión de prueba de diez minutos. Aquí es muy necesario contar siempre con profesionales de la actividad física que regulen la intensidad del entrenamiento y que nos aseguren una buena praxis, y valorar las ventajas y los inconvenientes que nos puede proporcionar el entrenamiento con electroestimulación global para ver si realmente nos conviene.
Un punto más: la mejora de la fuerza con el uso de la electroestimulación global, ¿qué nos dice la ciencia sobre ello? Según el estudio de Kemmler que hemos citado antes sí que se mejoró la fuerza muscular con el uso de la electroestimulación global. Esta revisión de Filipovic de 2011 nos dice que en sujetos entrenados, el uso de la electroestimulación global mejoró las capacidades de fuerza máxima, fuerza-velocidad y potencia.
¿A quién va dirigida la electroestimulación global?
Ahora bien, debemos pensar a quién va dirigido este tipo de entrenamiento que combina el entrenamiento activo con el uso de la electroestimulación global. Si eres una persona entrenada o una mujer post-menopáusica de más de 75 años ya hemos visto que, según los estudios de los que disponemos, es muy probable que tengas buenos resultados. ¿Qué pasa con el resto de la población?
El Clinical Journal of Sport Medicine ya ha dicho que se desaconseja el uso de la electroestimulación global como única fuente de entrenamiento: su uso como complemento en personas sanas y entrenadas es el que puede dar resultados. Además, su uso debe estar supervisado por profesionales del deporte y siempre regulado dentro de una programación de entrenamiento adecuada al deportista.
Aparte de esto, existen algunas contraindicaciones para el uso de la electrostimulación global: no puede utilizarlo mujeres embarazadas, personas portadoras de marcapasos, personas que sufren tromboflebitis activas y trombosis, personas con epilepsia, hipersensibles o con procesos tumorales ni personas con problemas circulatorios.
Una experiencia real con electroestimulación
Por último, os dejamos una experiencia real de una persona que ahora mismo se encuentra entrenando con electroestimulación. María no suele practicar ejercicio, pero se animó a probar la electroestimulación porque dos de sus amigas llevaban haciéndolo un tiempo y se encuentran en buena forma física. Actualmente no lo combina con otros tipos de entrenamiento, pero sí que controla bien su alimentación.
"Llevo un mes y medio, trece sesiones, y lo noto mucho. Siento más firmeza y he bajado casi una talla. He bajado 2,5 kilos de grasa, al principio. Luego he subido 300 gramos, pero de músculo. De momento voy a mantener este entrenamiento una vez a la semana porque estoy contenta, y mi idea es combinarlo a partir de septiembre con Pilates suelo".
Le pedimos a María que nos describa las sensaciones antes, durante y después del entrenamiento con electroestimulación global: "Es la primera vez en mucho tiempo que me siento bien después de hacer deporte. Durante la sesión se hace un entrenamiento bastante duro, con algunos segundos de alta intensidad. A mí me gusta mucho la sensación de la descarga, aunque hay quien la odia. He notado incluso mejoría en una contractura que tengo en el cuello. Me cuestan mucho, obviamente, los momentos de alta intensidad: mataría a mi entrenador en algún momento. Pero cuando acaba me siento fenomenal. Después hay mucha gente que se queja de agujetas, pero yo nada: cero agujetas. Lo que sucede es que si alguna semana paso más de 7 días, me cuesta muchísimo más el entrenamiento."
¿Dolor de espalda?
¿A cuántos de vosotros no os ha dolido la espalda alguna vez? ese dolor molesto a la altura de la cintura con el que llegas a casa después de una larga jornada laboral y no te deja dormir. O peor aún, ese dolor persistente sobre los hombros que hace que te duela la cabeza a diario. Dentro de la sala de entrenamiento se ha vuelto un relato constante entre nuestros clientes.
Las estadísticas más recientes emitidas por la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, demuestra que la prevalencia del dolor de espalda en los países industrializados es del 30%. Esto significa que en este preciso instante, el 30% de los españoles está sufriendo dolor de espalda. El 50% de la población lo sufre al menos una vez cada año. Y cerca del 90% sufriremos trastornos dorso-lumbares a lo largo de nuestra vida.
El dolor de espalda es un trastorno musculo esquelético común (Woolf y Pfleger, 2003), puede ser desde un dolor leve y constante hasta punzadas agudas repentinas que dificultan el movimiento.
Es fácil darse cuenta de que tres de los factores que aumenta el riesgo de dolor de espalda están relacionados con la falta de ejercicio físico o la mala gestión de este.
No nos equivocaríamos al afirmar que todos los profesionales de la salud están de acuerdo en que la mejor medida para combatir el dolor de espalda son las medidas preventivas, y estas están encabezadas por hacer ejercicio regularmente, mantener un peso saludable y tener una buena higiene postural. Prevenir mejor que curar. Pero, ¿qué hacemos cuando el dolor ya está presente en nuestra vida?, ¿qué vamos a hacer para combatir estos molestos dolores de espalda que no sea estar atados a antiinflamatorios o a un reposo que no sabemos cuánto va a durar y que poco a poco está debilitando y atrofiando la musculatura de la espalda?
El ejercicio físico ha demostrado su eficacia a la hora de proteger contra la lumbalgia, contra el dolor asociado a la misma y de favorecer la recuperación en los procesos que se han cronificado. (Pérez- Guisado, 2006)
El efecto beneficioso que tiene el ejercicio a la hora de reducir la intensidad del dolor de la lumbalgia queda de manifiesto en multitud de estudios científicos, basándose en potenciar la musculatura abdominal y dorso-lumbar así como la musculatura flexo-extensora de la cadera y tener una buena flexibilidad de la musculatura asociada a la columna vertebral. En todos estos estudios resulta interesante observar que aquellos en los que se observa una mayor reducción del dolor son los que se realizaron durante un mayor número de semanas, habiendo mejorías del 60% para programas de entrenamiento de 14 semanas.
Queda en evidencia por tanto la importancia del ejercicio físico en el mejora de la sintomatología del dolor de espalda. Llegados a este punto el debate es, ¿cualquier ejercicio vale? ¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado para que estos dolores mejoren?
Es común escuchar, a personas que han empezado un plan de entrenamiento siguiendo unas directrices básicas y generalizadas que le ha recetado en la consulta el médico o en alguna sala de musculación, relatar como el dolor se agudiza con el paso de los días o no encuentran el alivio que buscaban. La pescadilla que se muerde la cola. Me duele la espalda y necesito aumentar mi tono muscular así como mejorar la elasticidad de la musculatura de la cadena posterior pero en el intento (maquinaria de gimnasio, correr, pesas en casa, etc.) lo único que consigo es acentuar el dolor y abandonar la actividad a los pocos días. El siguiente intento será nadar pero tras hablar con el médico me limita el nado solo a la modalidad de espalda por lo que a los 500 metros de mirar al techo estoy aburrido y me voy a casa, ¿Solución?
Desde hace décadas se viene utilizando en clínicas de fisioterapia la electroestimulación local como tratamiento ante dolores de espalda ya sea para ganar tono muscular como para relajar la musculatura sobrecargada, teniendo resultados muy positivos. En estos últimos años la electroestimulación integral ha llegado de la mano del entrenamiento personal creando un tándem perfecto para la mejora de esta sintomatología. Un estudio de Boeckh-Behrens (2002), tras un plan de entrenamiento de 5 semanas con 2 entrenamientos semanales de 20 minutos con electroestimulación concluyo con un resultado del 88,7% de los sujetos notando una reducción en el dolor de espalda, con una mejora significante en un 38,8% de los casos.
Desde Streamfit ofrecemos una solución integral para las personas que se aquejan de cualquier sintomatología relacionada con la espalda. El entrenamiento con electroestimulación proporciona una activación profunda e intensa de toda la musculatura paravertebral así como del resto de musculatura del cuerpo, evitando así las descompensaciones musculares y creando la tan necesaria faja lumbo-abdominal que hará de sostén de la columna vertebral. Evitamos el impacto y estrés articular, pues no es necesario levantar ningún peso externo, disminuyendo los riesgos de retorno de dolor, y todo ello acompañado de un entrenador personal cualificado que guiará, controlará, garantizará la buena ejecución de los diferentes ejercicios y diseñara un entrenamiento acorde a sus necesidades. Todo ello sin tener que dedicarle 2 horas diarias.
¿Todavía no conoces el método de entrenamiento de Streamfit?
Nuestro método de entrenamiento EEM Es un entrenamiento con electro estimulación muscular, que se lleva a cabo mediante el uso de un chaleco, revestido con electrodos, en una sesión de 30 min. En la que uno de nuestros entrenador/a perfectamente cualificado te acompañará durante toda la sesión para una correcta realización de los ejercicios que este/a irá marcando.
Por este motivo Streamfit es tu gimnasio ideal en Ibiza ya que con solo 2 sesiones semanales de 30 min. obtendrás notables resultados en muy poco tiempo.
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¡Nunca ir al gimnasio fue tan fácil y divertido!
Muskeln brauchen Reize, um aktiv zu werden. Normalerweise werden diese im Alltag über das zentrale Nervensystem ausgelöst und dann weiter über Rückenmark und Nervenfasern an die Muskeln weitergeleitet.
- Dieses körpereigene Reizsystem ist im physikalischen Sinn elektrischer Natur. EMS-Training wirkt im Grunde als gezielte Verstärkung dieser körpereigenen elektrischen Reize von außen.
Man steigt beim EMS-Training in einen hautengen Mikrofaseranzug, der an allen großen Muskelpartien mit insgesamt 20 Elektroden versehen ist.
Hierüber werden agonistische und antagonistische Muskelgruppen über großflächige Elektroden simultan stimuliert. In der medizinischen Rehabilitation und im Hochleistungssport wird diese Art der Muskelstimulation schon lange angewandt.
EMS-TRAINING: STROM BEI BEWEGUNG
„Strom an, Fett weg!“ Mit solchen und ähnlichen Slogans werben heute spezielle Studios, die den Fokus auf Elektromyostimulationstraining (kurz: EMS) legen – wie etwa die Franchise-Kette „Bodystreet“. Die besten Ergebnisse lassen sich laut aktueller Studien durch den Mix aus aktiven Übungen und elektrischen Reizen erzielen: Bei jeder Fitness- bzw. Kraftübung wird zusätzlich ein gezielter elektrischer Impuls von außen gesetzt. Das führt zu zusätzlicher Spannungserhöhung in der angesteuerten Muskulatur, einer optimierten Frequentierung und Rekrutierung der Muskelfasern – und damit zu einer noch effektiveren Reizsetzung. Siehe dazu auch den Absatz "EMS-Training: Was bringt's?" etwas weiter unten
EMS-TRAINING: WAS BRINGT'S?
Die meisten Studien beziehen sich auf das Ganzkörper-EMS-Training (GK-EMS) – ein Bauch-weg-Gürtel allein bringt längst nicht dieselben Ergebnisse. Hier die interessantesten Resultate:
EMS-Training fördert Erhebungen zufolge anscheinend eine anhaltende Reduktion von Körpergewicht und Körperfett!
Die hohe Stoffwechselaktivität während des Trainings und bis viele Stunden danach bewirkt einen hohen Arbeitsumsatz, sprich: verbrennt eine Menge Kalorien. Der nachhaltige Aufbau fettfreier Muskelmasse führt langfristig zu einer deutlichen Zunahme des Kalorien-Grundumsatzes.
EMS-Training: Ich hab's ausprobiert!
Sandra Herch, Redaktionsassistentin bei FIT FOR FUN:
"Heute ist alles anders: Zum Training ziehe ich meine normalen Sportklamotten aus statt an und steige in den hautengen Ganzkörperanzug. 20 Minuten EMS-Workout warten auf mich. Alles wirkt erst mal neu, fremd und anstrengend, obwohl die Stärke des Stroms je nach Alter, Trainingsziel und eventueller Krankheitsvorgeschichte eingestellt wird. Mit anderen Sportarten lässt sich das schwer vergleichen – aber immerhin sollen in einer Einheit jetzt bis zu 600 Kalorien verbrannt werden. Ich gebe zu: Vor dem ersten Stromstoß bin ich ziemlich nervös – es kribbelt und du merkst, wie sich der Muskel zusammenzieht, schmerzen tut es aber nicht.
• Gut: Man kann gar nichts falsch machen, weil der Trainer die ganzen 20 Minuten bei einem bleibt, die Übungen wie etwa Kniebeugen oder auf einem Bein stehen vormacht und einen dann kontrolliert und korrigiert.
• Wichtig: Das kann echt jeder, man braucht keine sportlichen Vorkenntnisse – Kondition, Gewicht, Alter ist völlig egal.
Insgesamt war die erste Übungseinheit dann aber schon ungewohnt und anstrengend, ich kam auch ins Schwitzen. Ich habe es dann 2 x die Woche durchgezogen.
Fazit: Schon nach drei Wochen bin ich insgesamt muskulöser gewesen, und mein Körper ist fester und straffer geworden. Dazu habe ich ein deutlich besseres Körpergefühl."
- Bei Frauen konnte durch EMS-Training eine Reduktion des Körperumfangs festgestellt werden, vor allem in den Bereichen Taille, Hüfte und Oberschenkel, bei gleichzeitiger Straffung von Brust und Armen.
- Bei Männern, so zeigen weitere Forschungsergebnisse, führt EMS-Training zu Umfangsrückgängen an der Taille – bei leichtem Zuwachs der Gesäßmuskulatur. Weitere Hypertrophie-Effekte: Muskelaufbau an Armen, Brust, Rücken und Beinen.
