Investing in a personal fitness trainer is well worth the cost. Not only do you have someone right by your side acting as your own personal coach and motivator, your trainer can help limit the amount of injuries you experience and help you get the most out of your time at the gym or other exercise venue.
Preventing Injury
Even though just about every piece of equipment at the gym has step-by-step guidelines for usage posted right on them, that doesn’t make them foolproof. Some types of gear, like bands, weights and balls, don't even come with any sort of instructions. If your grip is off, your hips are tilted slightly to the side or if your feet are too close together, you could be using the machine -- or piece of equipment -- incorrectly, leaving yourself open to injury. But when you have your personal fitness trainer right there, he’ll stand nearby and watch you do your reps, ensuring that you are in proper form from start to finish. This way you’ll be less likely to experience pulled muscles, rolled ankles and other workout injuries.
You surely work out because you want to stay fit and keep yourself toned. If you’re putting together your own exercise regimen though, you might not be working out to your full potential. Your personal fitness trainer will analyze your body size, assess any longstanding injuries that you need to work around, help you set goals and develop a workout routine that is specific to you. He (or she) willl get you on your feet, back, rear end, stomach, and hands and knees, so you’re working to your full potential while you’re at the gym or other training venue. You'll be maximizing the results you’ll see and feel, while your personal trainer is there to give you that extra push that you wouldn't experience if you were working out on your own.
When you join a gym and you decide to snooze through your morning alarm, no one notices that you weren’t there to pump through that cardio class. But when you miss your scheduled appointment with your personal trainer, you’ll surely get a phone call wondering where you are. You might even have already paid for the session. When you have a set schedule with a single person who expects you to be on time to work out, you’ll be more likely to show up. You’ll surely hold yourself accountable -- not wanting to let yourself or your trainer down -- and be there for your designated exercise time slot.
Personal fitness trainers must stay up-to-date on their certifications, meaning that they’re required to be continuously learning. Your trainer is surely “in the know” of all the latest fitness trends, new workout routines and nutrition tips. So if you’re working out on your own and just not seeing the results, book yourself an appointment with a trainer. He can give you personalized exercise guidelines, as well as a few nutritional tips to help you achieve those maximum results.
En la actualidad, la realización regular de una actividad deportiva es un elemento importante para un gran número de personas, tan solo debemos fijarnos en la cantidad de gente que vemos corriendo, caminando o pedaleando por nuestras calles y parajes cercanos, o asistiendo a un gimnasio o centro deportivo, bien sea para dedicarse al fisicoculturismo, realizar un mantenimiento y tonificación musculares, o bien para realizar alguna actividad dirigida como puede ser el spinning, zumba o pilates.
Cuando practicamos un deporte, lo más habitual es que, además de practicarlo por diversión, queramos conseguir unos determinados objetivos, que bien pueden ser aumentar nuestra masa muscular, reducir nuestro porcentaje de grasa corporal, mejorar la potencia y resistencia de nuestras piernas para obtener mejores resultados, mejorar nuestros tiempos o marcas en un determinado deporte ya que pensamos realizar diversas competiciones en futuro cercano... Los objetivos pueden ser muchos y muy variados, tantos como que cada persona puede tener uno distinto.
Ante esta necesidad de personalización del entrenamiento pueden surgir algunos problemas, como la falta de conocimientos por parte de uno mismo que le llevarán, si decide entrenar sin el consejo o asesoramiento de alguien informado a, seguramente, entrenar mucho, comer indebidamente, y conseguir poco, o el hecho de seguir un plan general o predefinido de entrenamiento, cuyos resultados serán eso mismo, "generales", cuando lo que estamos buscando son los resultados que queremos "solo para nosotros", y aquí es donde surge la figura profesional del entrenador personal.
Cierto es que años atrás esta figura era algo excepcional que se asociaba a los altos niveles deportivos, pero con el paso del tiempo se ha ido convirtiendo en algo habitual debido a las necesidades de un buen número de personas que han decidido hacer del deporte un pilar importante de su rutina, a la efectividad de su función, y al cambio de enfoque que han sufrido buena parte de los centros deportivos, que han pasado de ofrecer servicios levemente dirigidos a ofrecer servicios totalmente personalizados a cada persona que así lo desea.
EL ENTRENADOR PERSONAL
Un entrenador personal (o personal trainer, en inglés) es un profesional especializado en el ámbito deportivo que se encarga de realizar una planificación, control y supervisión de un entrenamiento deportivo o actividad física, de manera que realizará nuestras rutinas, elaborará nuestras dietas y, es posible, que nos indique que hábitos y comportamientos cotidianos de nuestro día a día deberemos cambiar, con el fin de alcanzar el objetivo que le hemos expuesto.
Uno de los principales motivos que han influido en el auge de esta figura es el hecho de que, en nuestra sociedad actual, como ya hemos comentado al principio de este artículo, el deporte, y el estilo de vida sano y saludable, resultan componentes fundamentales en la vida diaria de muchas personas.
Para poder ofrecer un servicio de calidad, gracias al cual el cliente logre obtener el resultado esperado, un entrenador personal debe contar con una formación adecuada que permita acreditar que posee los conocimientos necesarios y propios de dicho ámbito. Por lo tanto, su contratación supone una garantía de que hemos elegido el buen camino para materializar los objetivos que nos hemos planteado.
Además de asesorarnos con sus conocimientos técnicos, un entrenador personal nos va a resultar de gran ayuda durante las sesiones de entrenamiento de ciertas disciplinas deportivas ya que, al acompañarnos durante el tiempo que nos ejercitamos, va a poder ejercer una función de motivación y exigencia para que nuestro rendimiento durante dicho tiempo sea el adecuado, además de indicarnos cuales son los errores que estamos cometiendo y corregirlos en el momento.
Otro punto a favor con el que cuentan es que, gracias a su consejo, es posible que ciertas personas desistan de obtener resultados que pueden ser perjudiciales para salud, como por ejemplo alcanzar la pérdida de una cantidad excesiva de peso.
¿QUIÉN PUEDE CONTRATAR UN ENTRENADOR PERSONAL?
Los servicios de un entrenador personal pueden ser contratados por cualquier persona sin importar su edad, nivel físico u objetivos a conseguir. En el caso de personas novatas va a resultar de mucha utilidad contar con los servicios que ofrecen estos profesionales ya que seguiremos las indicaciones de alguien con los conocimientos técnicos y teóricos necesarios para hacer las cosas bien desde el minuto 1, por lo que los resultados serán visibles en un tiempo menor. La dificultad para obtener resultados visibles a nivel físico en un lapso intermedio de tiempo, especialmente cuando hablamos de perder kilos o ganar masa muscular, suele ser una de las principales causas de abandono de la práctica de una actividad deportiva debido a la desmotivación que supone para la persona. Siguiendo un entrenamiento personalizado, estos resultados serán visibles mucho antes, lo que supondrá tanto una mejora de a autoestima y confianza, como un aumento de las ganas de seguir practicando deporte.
Si por el contrario, una persona con bastante experiencia y ciertos conocimientos decide contratar dichos servicios, puede aportar a su entrenamiento factores clave como son la motivación y la ayuda en el mismo momento de entrenar, tan necesaria en muchas ocasiones aunque se cuente con un excelente nivel físico. También es posible que nos aporte variedad tanto al entrenamiento como a la dieta que seguimos, consiguiendo un amplio abanico de alternativas que nos harán mejorar.
El perfil de una persona que contrata un entrenador personal es tremendamente variable, desde el que busca mejorar tan solo su imagen física, bien sea adelgazando o aumentando/tonificando su musculatura, el que por obligación debe realizar una actividad deportiva por motivos de rehabilitación, recuperación o prevención de patologías, el que cuenta con buen fondo físico pero busca obtener un rendimiento deportivo excelente, hasta el que simplemente necesita alguien que le "obligue" a realizar una actividad física.
VENTAJAS QUE NOS VA A APORTAR EL CONTAR CON UN ENTRENADOR PERSONAL
Habiendo leído el artículo hasta aquí, podemos hacernos una idea de cuales van a ser las ventajas y beneficios que nos proporcionará el entrenamiento personalizado.
PLAN PERSONALIZADO DE ENTRENAMIENTO
Cuando contratemos los servicios del entrenador personal, lo primero que hará, antes de empezar a realizar cualquier ejercicio físico, es realizarnos una entrevista donde le expondremos cuales son nuestros objetivos, en cuanto tiempo nos interesa conseguirlos (dentro de unos valores razonables), y nos preguntará si tenemos experiencia en determinados deportes, si padecemos algún tipo de enfermedad o tenemos algún problema físico, si hemos padecido alguna lesión grave, cuánto tiempo disponemos al día para dedicar al ejercicio, cuántos días a la semana podemos entrenar, que tipo de alimentación seguimos... Y obtendrá algunos datos de nuestro cuerpo como el porcentaje de grasa corporal almacenada, nuestros umbrales de pulso cardíaco, o una prueba de esfuerzo máximo si la actividad física en la cual estamos interesados lo requiere.
Como se puede apreciar, lo primero que realizará es conocernos al detalle en todo lo que concierne a la actividad física y, gracias a todos los datos que le habremos proporcionado, elaborará un plan de entrenamiento ajustado sólo a nosotros.
SEGURIDAD DE ESTAR REALIZANDO LO CORRECTO EN CADA MOMENTO
Este aspecto resulta de especial importancia por dos motivos, uno, que no estamos perdiendo ni el tiempo, ni el dinero, y otro, que evitaremos lesiones o dietas que podrían resultar perjudiciales.
Siguiendo las indicaciones de un entrenador personal sabremos que todo aquello que estamos realizando nos acerca un poco más hacia el objetivo que le hemos propuesto, evitando así la desmotivación que supone el haber estado entrenando unos cuantos meses y ver que, tras todo ese tiempo, no hemos obtenido un resultado notable acorde al esfuerzo realizado, con la consiguiente pérdida de dinero invertido en la cuota del centro deportivo o del equipo necesario para realizar dicha actividad.
Por otro lado, seguiremos una dieta elaborada por una persona con los conocimientos adecuados para ello, evitando así seguir una alimentación escasa o excesiva en determinados nutrientes, vitaminas o número de calorías que, unida a una elevada actividad física, podría causarnos algún que otro problema de salud. Por desgracia es habitual que, por ejemplo, una persona sin conocimientos piense que, si quiere adelgazar, lo adecuado es comer muy poco y ejercitarse físicamente de manera excesiva. Este tipo de errores podrán ser evitados al contar con la ayuda de un entrenador personal.
A la hora de realizar determinados ejercicios, especialmente los que se suelen realizar en una sala de musculación, la ayuda y consejo del entrenador personal van a resultar fundamentales para evitar lesiones y entrenar con seguridad. Ejercicios que requieren cierta técnica como las sentadillas o el peso muerto, por poner algunos ejemplos, resultan excelentes siempre y cuando se ejecuten de manera correcta, ya que es extremadamente fácil dañarse las rodillas o la zona lumbar. Contando con la compañía de nuestro entrenador personal podremos realizarlos de manera segura gracias a su supervisión.
Estas ventajas no solo se reducen al ámbito del "gimnasio". En el caso de practicar disciplinas deportivas aeróbicas diferentes al fitness o fisicoculturismo, contaremos con la organización y planificación personalizada de nuestro entrenamiento, en el cual el entrenador personal nos marcará las diferentes etapas, como los periodos de acondicionamiento, descanso, pre-competición, alta calidad... aunque en este caso no contaremos con su compañía en cada entrenamiento que realicemos.
ELECCIÓN DEL LUGAR Y HORA DE ENTRENAMIENTO
Lo más común, en la gran mayoría de las ocasiones, es que el entrenador personal se desplace al lugar que nosotros le indiquemos, bien sea un gimnasio, un centro deportivo, un parque o un domicilio. Con ello lo que conseguimos es evitar perder el tiempo en desplazamientos hasta un determinado lugar. Además, dentro de las posibilidades que nos pueda ofrecer (ya que es probable que lleve el entrenamiento de unas cuantas personas más) podremos acordar la hora del entrenamiento.
AYUDA PARA SALIR DEL ESTANCAMIENTO
Sea cual sea el deporte practicado, lo habitual es que, si llevamos cierto tiempo siendo constantes, hayamos atravesado una fase de progresión ascendente y nos encontremos en un punto de estancamiento en el cual, pese a contar con un excelente nivel físico, no notemos mejoría ninguna.
Este hecho puede llegar a desmotivar al sentir que "hemos tocado techo", cuando no es así. Diferentes sistemas de entrenamiento, mejoras en la dieta y en la suplementación alimenticia, la corrección de determinados errores y, sobre todo, los conocimientos que nos puede aportar, resultarán de gran ayuda para superar este tipo de periodos.
AYUDA Y MOTIVACIÓN EXTRA
El hecho de entrenar en solitario nos puede llevar a desistir de realizar ciertos ejercicios que requieren demasiado esfuerzo. Al contar con la compañía del entrenador personal este problema queda solventado ya que en todo momento vamos a contar con su ayuda y motivación psicológica que evitarán, por una parte, que dejemos el entrenamiento a medias, y por otra, a intentar superar nuestras marcas.
VENTAJAS PARA LOS CENTROS DEPORTIVOS QUE CUENTEN CON UNA PLANTILLA DE ENTRENADORES PERSONALES
Nos encontramos en una época en la que la preocupación por el físico, por contar con un buen estado de salud y, en general, por llevar un estilo de vida saludable están a la orden del día, y ello se ve reflejado en la mayoría centros deportivos. Un entrenador personal puede trabajar tanto por cuenta propia, como formar parte de la plantilla de un centro deportivo, en el cual se encargará de realizar la programación y seguimiento del entrenamiento de aquellos clientes que así lo soliciten.
El hecho de contar, entre su plantilla, con uno o varios entrenadores personales (esto dependerá del tamaño y afluencia del centro) va a suponer un valor añadido que le aportará una diferenciación respecto a otros centros. Para un usuario novato puede suponer una garantía de que se va a sentir guiado en un ambiente en el cual no está familiarizado, lo que le llevará a decantarse por elegir nuestro centro en lugar de otros, los cuales no cuenten con esta instrucción personalizada, además de disfrutar de la seguridad de contar con personal que ha recibido una formación específica y de calidad.
CONOCIMIENTOS Y APTITUDES CON LOS QUE DEBE CONTAR UN ENTRENADOR PERSONAL
Evidentemente, uno de los pilares fundamentales sobre los que se va a sustentar la actividad de un entrenador personal van a ser los conocimientos referentes a la disciplina deportiva para la cual ofrece sus servicios, y, especialmente, la diferenciación que existe en la aplicación de esta misma según sea la persona que va a entrenar. A modo de ejemplo, no va a recibir el mismo entrenamiento una persona de 25 años que una de 65, para entender esto de manera sencilla.
Van a tener un peso importante los conocimientos referentes a nutrición y suplementación deportiva, gracias a los cuales se podrá elaborar una dieta óptima para el alcance del objetivo preestablecido.
Pero estos conocimientos no son los únicos que va a requerir, ya que van a ser necesarios conocimientos en kinesiología (la ciencia que estudia la actividad muscular y el movimiento humano), para poder establecer diferentes alternativas al ejercicio realizado durante el entrenamiento y, con ello, mejorar la eficacia y evitar posibles lesiones.
Los conocimientos en fisiopatología van a resultar fundamentales para, gracias a ellos, poder adaptar un entrenamiento a personas que padecen patologías o enfermedades comunes entre la población, como pueden ser la diabetes, hipertensión, obesidad, tiroides, hernias...
Evidentemente, la formación de un entrenador personal no se debe limitar a adquirir unos conocimientos establecidos en un temario para obtener la correspondiente titulación, estos deben ser ampliados de manera continua y constante durante toda la vida profesional mediante cursos o jornadas, aportando nuevos métodos de entrenamiento que surgen gracias a investigaciones y/o avances tecnológicos. La formación continua debería ser una preocupación para así poder ofrecer un amplio abanico de posibilidades y alternativas de entrenamiento, lo que conlleva un aumento de la calidad del servicio ofrecido.
Las aptitudes psicológicas más importantes con las que debe contar un entrenador personal son las de motivación y liderazgo. Debe ser capaz de influenciar a la persona que entrena a lograr las metas establecidas creando un contexto psicológico que favorezca el camino del cliente, y ser capaz de exigir cuando sea necesario.
La sociabilidad va a jugar un papel importante durante el entrenamiento, ya que la interactuación, de manera cercana con el cliente, ayudará a crear un clima relajado y favorable, y en él se deberá saber transmitir energía, motivación, optimismo y seguridad.
Sin duda, el hecho de contar con un entrenador personal que planifique y controle nuestros entrenamientos va a suponer un enorme beneficio, aunque, como podemos imaginar, va a suponer también un coste económico adicional que, con un elevado porcentaje de seguridad, se verá compensado y amortizado, tanto en resultados obtenidos como en tiempo invertido.
Visto desde la perspectiva profesional, el hecho de decidir dedicarse laboralmente al entrenamiento personalizado supone una apuesta muy segura debido al auge que está experimentando el sector, y el conocimiento de esta profesión por parte de cada vez mas gente, la cual decide invertir de manera eficaz su tiempo y dinero.
Aufwärmen vor Krafttraining – ja oder nein?
Ein lästiger Zeitfresser. Das Gefühl haben viele, wenn sie an das Erwärmen vor dem Workout denken.
Also überspringen sie das Aufwärmprogramm galant.
Die Frage ist berechtigt: Ist die Zeit fürs Aufwärmen nicht viel besser ins richtige Krafttraining investiert?
Den eigentlichen Trainingsreiz setzt Du doch beim Krafttraining – und nicht davor.
Wenn Du Dein Workout möglichst effizient und effektiv gestalten möchtest, solltest Du jetzt weiterlesen. In diesem Artikel erfährst Du die Wahrheit:
- Kommt Aufwärmen vor Krafttraining – oder kannst Du darauf verzichten?
- Was verstehen wir unter „richtigem“ Aufwärmen?
- Wie Du das Meiste aus Deinem Workout rausholst, ohne Zeit zu verschwenden.
- Ein hocheffektives 10-Minuten-Aufwärmprogramm
- Was passiert, wenn Du das Warmmachen auslässt.
Als „Warmup“ für den heutigen Artikel habe ich eine kleine Studie durchgeführt.
Fallstudie: Aufwärmen vor Krafttraining oder Kaltstart?
Vor einiger Zeit stellte ich mir folgende Frage:
Wie viele Menschen wärmen sich vor dem Krafttraining auf?
In einem der Fitnessstudios, in denen ich trainiere, liegen die Cardiogeräte exakt zwischen Herrenumkleide und Trainingsbereich. Beim Kardiotraining kann ich also wunderbar beobachten, wer sich vor dem Krafttraining aufwärmt – und wer nicht.
lso lege ich mich für eine Stichprobe auf die Lauer. Das Ergebnis hat mich überrascht:
8 von 10 Männern verzichten aufs Warmup und starten direkt durch.
Keine Ahnung, ob dieses Ergebnis repräsentativ ist. Aber es ist ziemlich sicher, dass einige Menschen das Warmup galant umgehen.
Ich frage mich, ob die Herrschaften den Kaltstart auch beim Sex bevorzugen…
Wie dem auch sei: Wer aufs Aufwärmen vor dem Krafttraining verzichtet, riskiert mehr als nur Verletzungen. Gut möglich, dass auch das eigentliche Workout ineffektiv wird.
Warum geht Aufwärmen vor Krafttraining?
Lass uns ein Gedankenexperiment machen.
Du sitzt in Deinem absoluten Traumauto. Betätigst die Zündung. Der Motor fängt an zu musizieren.
Würdest Du jetzt den ersten Gang reinhämmern, das Gaspedal bis zum Anschlag durchdrücken und das kalte Triebwerk zum Brüllen bringen?
Wenn Du noch länger Spaß an Deinem Gefährt haben willst, vermutlich nicht. Und beim Krafttraining?
Viele Sportler glauben Zeit einzusparen, wenn sie das Warm Up auslassen.
„Hey, die 10 Minuten Aufwärmen vor dem Krafttraining spare mir und mache dafür lieber noch ein paar Sätze Bizepscurls extra! Damit baue ich bestimmt noch mehr Muskeln auf!“
Klingt erstmal logisch, ich weiß. Aber das Gegenteil ist der Fall:
Langfristig sparst Du Zeit, indem Du Dich vor dem Krafttraining aufwärmst.
Und zwar aus zwei Gründen:
- Wer das Aufwärmen überspringt, riskiert Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Gelenken. Ein paar Wochen Zwangspause können Dich um Monate zurückwerfen.
- Kalte Muskeln sind schwächer als warme Muskeln. Wer kalt durchstartet, trainiert ineffektiv.
Gerade der zweite Punkt ist vielen Sportlern nicht bewusst:
Warme Muskeln sind stärker als kalte Muskeln.
Um einen Trainingsreiz zu setzen, der Dich besser werden lässt, willst Du Deinen Muskel voll auslasten.
Es ist viel leichter (und sicherer), einen warmen Muskel ans Limit zu bringen. Bei einem kalten Muskel wirst Du die Leistung schwerlich abrufen können.
Wenn Du also das Optimum aus Deinem Krafttraining herausholen möchtest, solltest Du ein paar Minuten ins Aufwärmen investieren.
Was ist „richtiges Aufwärmen“?
Mit Deinem Traumkörper verhält es sich genauso wie mit Deinem Traumauto:
Erst, wenn die Betriebstemperatur erreicht ist, gibst Du Gas.
Das Aufwärmen bringt Blut in Deine Muskeln und wärmt sie auf.
Warmes Muskelgewebe ist belastbarer und weniger anfällig für schmerzhafte Zerrungen und Muskelfaserrisse.
Außerdem verbessert sich die so genannte intramuskuläre Koordination: Unter Last aktivierst Du mehr Muskelfasern gleichzeitig. Das Ergebnis:
Du hast mehr Kraft und bewegst mehr Gewicht.
Unter Aufwärmen verstehen wir also das, was wir aktiv tun, um in einer optimalen körperlichen Verfassung ins Training oder einen Wettkampf einzusteigen.
Das Aufwärmen vor dem Krafttraining besteht aus zwei Teilen, die beide im aeroben Bereich mit sehr niedriger Intensität ausgeführt werden:
- Allgemeines Aufwärmen
- Spezifisches Aufwärmen
Im ersten Teil, dem allgemeinen Aufwärmen, bringst Du Deinen Körper auf Temperatur. Mit dem spezifischen Aufwärmen bereitest Du die zu trainierende Muskelgruppe auf die bevorstehende Belastung vor.
Klar soweit? Dann los!
Das 10-Minuten-Aufwärmprogramm: So maximierst Du Deinen Trainingserfolg
Ein effektives Warmup kostet Dich nicht mehr als 10 Minuten und besteht aus zwei Teilen.
Aufwärmen vor Krafttraining #1 – Allgemeines Warmup
Mit leichtem aeroben Training kommst Du am einfachsten auf Betriebstemperatur. Verwende dazu ein Cardiogerät (Fahrrad-, Ruderergometer, Crosstrainer, Laufband, …), geh eine Runde Joggen oder Seilspringen.
Dabei solltest Du folgende Punkte beachten:
- Intensität: Beim Warmup ist leichte Belastung angesagt. Deine Herzfrequenz sollte bei etwa bei 60 % des Maximums liegen. Wenn Du keinen Pulsmesser besitzt, kannst Du Dich auch an der Borg-Skala (Stufe 5-6) orientieren.
- Dauer: Sobald Du anfängst zu schwitzen, bist Du warm. Für die meisten Menschen sind das 5-7 Minuten. Sportler, die die „40“ schon überschritten haben, dürfen sich etwa doppelt so viel Zeit nehmen.
Tipp: Ich radele ziemlich genau 10 Minuten zum Fitnessstudio. Dadurch eignet sich die Anfahrt geradezu ideal fürs allgemeine Aufwärmen. Die gewonnene Zeit kannst Du gut ins Training investieren.
Schwitzt Du schon? Prima. Dann bewegen wir uns jetzt in Richtung der Geräte.
Aufwärmen vor Krafttraining #2 – Spezifisches Warmup
Hier sind zwei hervorragende Methoden, mit denen Du die zu trainierenden Muskelgruppen aufwärmst.
- Spezifisches Aufwärmen mit Gewichten: Du beginnst mit dem regulären ersten Trainingssatz, verwendest dabei allerdings nur die Hälfte Deines Workout-Gewichts. Nehmen wir an, Du planst einige Wiederholungen Kniebeugen mit 80 kg. Dann beginnst Du mit einem Warmup-Satz, für den Du nur 40 kg nimmst. Damit erhöhst Du einerseits die Beweglichkeit Deiner Muskeln, Sehnen und Gelenke und bereitest Dein Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vor.
- Spezifisches Aufwärmen mit Körpergewicht (ohne Gewichte): Wenn Du willst, kannst Du auch Deinen Körper als Warmup-Werkzeug verwenden. Sagen wir, Du möchtest mit 10 Wiederholungen im Bankdrücken starten und hast keine Lust, die Hantelscheiben für den Warmup-Satz zu wechseln.
Auf, in den Liegestütz mit Dir!
Mach insgesamt 30 Wiederholungen, bevor Du mit vollem Gewicht in Deinen Trainingssatz einsteigst.
Selbst Menschen, die so beschäftigt sind, dass sie den Sex im Terminkalender planen, sollten sich die paar Minuten für ein anständiges Warmup immer nehmen.
Mehr sind es nicht, nur ein paar Minuten.
Und wie Du die Dinge planst, weißt Du dann ja schon.
Musst Du Dich wirklich vor dem Krafttraining Aufwärmen?
Vor einigen Jahren las ich in der englischen Ausgabe des Magazins Outside ein Interview mit dem amerikanischen Fitness-Vater Jack LaLanne, der zum Thema Warmup folgendes sagte:
Das Warmup ist die gequirlteste Sch****, von der ich je gehört habe. 15 Minuten für ein Warm Up!
Macht ein Löwe sich erst warm, wenn er hungrig wird?
‚Oh-oh, da ist eine Antilope. Ich mach lieber erstmal ein paar Aufwärm-Übungen.‘
Nein!
Er startet einfach durch und erlegt die Beute.“
Ich mag Jack LaLanne. Ich mag seinen direkten Stil und die klaren Worte. Und ich mag Tier-Dokus, weil es so viele Parallelen zum menschlichen Verhalten gibt.
Aber ich glaube auch, dass Jack den Löwen etwas länger beobachten sollte: Auch der Löwe wärmt sich auf, wenn er aufwacht, und zwar indem er sich erstmal ausgiebig streckt.
Was der Löwe intuitiv weiß, ist heute Stand in Forschung und Trainingspraxis: Je besser Du Dich aufwärmst, desto mehr kannst Du leisten, ohne Dich dabei zu verletzen.
Fazit
Das perfekte Aufwärmen vor dem Krafttraining dauert gerade einmal 10 Minuten. Wer die 40 schon passiert hat, darf sich 5 Minuten mehr nehmen.
Beginne mit leichtem aeroben Training und bereite danach mit oder ohne Gewichten die spezifischen Muskelgruppen Deines Trainingstages auf die kommende Belastung vor.
Das Aufwärmen ist besonders dann entscheidend, wenn Du im Krafttraining mit hohem Gewicht oder wenigen Wiederholungen arbeitest.
Je höher die Gewichte, die Du bewegst, und je niedriger die Anzahl Wiederholungen, desto höher ist Dein Verletzungsrisiko – wenn Du kalt ins Training startest.
Wie gesagt: Ich möchte, dass Du aus meinen Fehlern lernst, ohne sie selbst zu machen. Den „zeitsparenden“ Kaltstart habe ich in meinem jugendlichen Leichtsinn vor vielen Jahren selbstverständlich für Dich ausprobiert.
Ergebnis? Hat nicht funktioniert:
Vier Wiederholungen schweres Kreuzheben. Muskelfaserriss. 3 Monate Zwangspause.
Jaja, der ein oder andere denkt jetzt: Super! Drei Monate Trainingszeit gespart. So hatte ich es damals allerdings nicht gemeint.
Daher empfehle ich Dir: Nimm Dir die Zeit. Aufwärmen vor Krafttraining.
